A combinação entre treino, alimentação e suplementação é essencial para quem busca melhorar a performance, acelerar a recuperação muscular e conquistar objetivos como hipertrofia, emagrecimento ou melhor rendimento nos treinos.
Organizar a dieta e os suplementos nos momentos pré-treino, intra-treino e pós-treino ajuda a garantir energia, proteger a massa magra e manter o metabolismo funcionando de forma equilibrada.
O que comer e suplementar no pré-treino?
O principal objetivo da nutrição pré-treino é fornecer energia suficiente para o exercício. Para isso, os carboidratos são fundamentais, pois são a principal fonte de combustível para os músculos.
Carboidratos simples ou complexos: qual a diferença?
- Carboidratos simples (como frutas, mel ou suplementos como maltodextrina, dextrose e D-Ribose): indicados imediatamente antes do treino, especialmente em atividades curtas e intensas.
- Carboidratos complexos (como aveia, batata-doce, pão integral, Palatinose ou Waxy Maize): ideais para quem tem de 40 a 60 minutos antes do treino, pois liberam energia de forma gradual, favorecendo treinos longos ou de resistência.
Suplementos pré-treino: quais os mais indicados?
- Nitrato (encontrado naturalmente na beterraba ou em suplementos concentrados): é um vasodilatador natural. Ele melhora a eficiência mitocondrial, aumenta a entrega de oxigênio aos músculos e pode favorecer o desempenho em treinos de alta intensidade e/ou longa duração
- Cafeína e termogênicos naturais (como chá verde e extrato de guaraná): indicados para quem busca o emagrecimento, pois estimulam a queima de gordura e aumentam o gasto calórico.
- Aminoácidos como beta-alanina, arginina e BCAAs: ajudam a reduzir a fadiga, melhorar a resistência e preservar a musculatura. São especialmente úteis em protocolos de alta intensidade ou volume.
O que tomar durante o treino (intra-treino)?
Durante o exercício, o foco deve estar em manter a energia e a hidratação. A estratégia depende da duração e intensidade da atividade física.
Suplementação intra-treino: quando é necessária?
Em treinos com mais de 60 minutos, especialmente aeróbicos ou com alta intensidade, é indicado repor:
Carboidratos de rápida absorção (géis, bebidas esportivas): mantêm a glicemia e evitam a fadiga precoce.
Eletrólitos (sódio, potássio, magnésio): ajudam na hidratação e previnem câimbras, especialmente em treinos ao ar livre ou em dias quentes.
A hidratação constante é essencial. Pequenas perdas de líquido já podem prejudicar o desempenho físico e mental.
O que comer e suplementar no pós-treino?
O pós-treino é o momento ideal para favorecer a recuperação muscular, repor energia e estimular o anabolismo.
Carboidratos simples: aceleram a reposição do glicogênio muscular, especialmente após treinos longos ou intensos.
Proteínas de alto valor biológico (como Whey Protein, proteínas vegetais, de ovos ou carnes): fornecem os aminoácidos essenciais para reconstruir os músculos e estimular o crescimento muscular.
Quantidade ideal de proteína no pós-treino
Uma dose eficaz gira em torno de:
- 20 a 30 g de proteína,
- contendo 8 a 11,5 g de aminoácidos essenciais (AAE),
- dos quais 4 a 6 g devem ser BCAAs,
- incluindo 1,7 a 3,5 g de leucina — aminoácido fundamental para ativar a síntese proteica via mTOR.
Mas atenção: a ingestão proteica deve ser bem distribuída ao longo do dia, não concentrada apenas no pós-treino. Isso ajuda a manter o corpo em um estado anabólico constante e previne o catabolismo muscular.
Só o pré e o pós-treino importam?
Não! A alimentação equilibrada ao longo do dia é tão importante quanto a suplementação nos momentos ao redor do treino.
Vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes — presentes em frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas e oleaginosas — são indispensáveis para:
- Fortalecer o sistema imunológico;
- Combater o estresse oxidativo;
- Manter a integridade muscular;
- Apoiar a recuperação e reduzir inflamações.
Suplementação esportiva: consulte um profissional
A combinação entre treinamento estruturado, nutrição balanceada, suplementação correta e descanso adequado forma o tripé para conquistar resultados duradouros e com segurança.
Vale lembrar que, este conteúdo tem caráter informativo. Para recomendações personalizadas sobre suplementos e alimentação, consulte sempre um nutricionista.
